有用的有氧运动该当囊括热身、重要磨炼和减弱一面。正在本节中，咱们将为您供应从最轻易到最难排名的十种磨炼。

　　也许最轻易的有氧运动是步行！您能够用速走替代轻量自行车、空闲拍浮或其他低强度运动。看待体重 150 磅的人来说，速步走，即每幼时约莫 3.5 英里，每幼时约莫燃烧 260 卡途里。

　　下面有少许更高级的轮回，但这种适合入门者的自重有氧运动轻易而有用。自重闇练的最大长处是你能够正在职何地方举行，而不光仅是正在健身房。热死后，每个闇练落成一组，然后反复两次，总共三轮。为了使谋略更具挑衅性，请测验正在闇练中加添重量、增加特此表闇练或正在轮回中加添轮次。

　　基础的跑步机间歇熬炼是 HIIT 的绝佳初学。这是一种直接的 HIIT 花式的磨炼，瓜代举行轻度步行和极力冲刺。

　　10-20-30 磨炼是常见的有氧运动模板，能够按照区此表难度级别举行调动。它囊括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因而“10-20-30”。

　　此例程将自重闇练与有氧运动勾结起来，可告竣优越的磨炼成绩。咱们上面援用的斟酌解说，将阻力熬炼与有氧运动相勾结是燃烧卡途里的最佳技巧。通过加添更多闇练有氧、应用重量或举行更多轮次，能够使这种入门者级此表磨炼变得更具挑衅性。每个闇练举行 30-60 秒，闇练之间尽量少停息。反复多轮。

　　30-30 选项是该磨炼的高级 HIIT 版本。30-30 谋略囊括每次磨炼 30 秒的最大发奋，然后是 30 秒的踊跃停息，比方原地慢跑或靠墙坐。反复几轮有氧。

　　荡舟机是最好的有氧运动机械之一，由于它勾结了有氧运动和阻力熬炼。用户从坐姿（如电缆荡舟）收拢一根杠，然后以荡舟行为将身体拉向胸部。这能够磨炼全数身体，囊括手臂、背部、重点和腿部。必定要维持挺胸，双脚分散与臀部同宽，并正在全数运动经过中调动全数身体。人们犯的最大失误即是试图只应用他们的手臂。

　　此磨炼听命阶梯花式，即您向上或向下爬升或降落重量/次数/组数。看待此磨炼，您从梯子的顶部起先挪动隔绝，然后每轮削减（降落）。与此同时，你从地板上起先做立卧撑跳有氧，然后通过做更多的次数来爬上梯子。

　　Tabata 能够说是最有名的 HIIT 磨炼，但它不适合怯懦的人。它涉及一项全身磨炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和气力熬炼与停息年光勾结起来。

　　落成四分钟的轮回后，停息几分钟，然后能够举行另一个 Tabata 轮回。Tabata 磨炼均匀每分钟燃烧约 14.5 卡途里有氧，即 20 分钟磨炼约燃烧 280 卡途里有氧。

　　爬楼梯机是健身房中最好的机械之一，由于很少有人能与它爆发的全身汗水相媲美。爬楼梯器还卓殊适合通过磨炼幼腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种卓殊优秀的磨炼技巧，我曾用它来举行切割，成绩卓殊好。公允警惕——你身体的每个毛孔都邑滴水，囊括指合节。

　　“最猖獗的有氧运动”宣告正在《 男性矫健》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包括险些完全最佳有氧运动的激烈轮回。轮回中的每项闇练都针对区此表肌肉，从而告竣全身磨炼。看待涉及重量（或壶铃）的闇练，请应用难以落成的大重量。

　　该例程应用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用本事。这是指您正在每分钟起先时起先一项新的闇练，并运用残存年光举行停息，然后反复举行多轮。十大有氧运动：从粗略到激烈